Jod in Lebensmitteln: Tabelle mit Gehalten
Jod steckt vor allem in Seefisch, Meeresfrüchten und jodiertem Speisesalz. Dieser Beitrag zeigt in Tabellen, wie viel Jod einzelne Lebensmittel enthalten, und ordnet die Werte ein.
Kurz gesagt
- Kabeljau und Schellfisch enthalten im Mittel knapp 190 µg Jod je 100 g.
- Die Gehalte schwanken stark, bei Kabeljau zwischen 21 und 652 µg je 100 g.
- Jodsalz enthält 15 bis 25 mg Jod je Kilogramm.
- Der Referenzwert für Erwachsene liegt bei 150 µg Jod am Tag.
Wie viel Jod am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Österreichische Gesellschaft für Ernährung nennen seit 2025 für Erwachsene einen Referenzwert von 150 µg Jod am Tag. Zuvor lag er bei 200 µg, ab 51 Jahren bei 180 µg. Der Nährstoffbezugswert für die Kennzeichnung von Lebensmitteln liegt ebenfalls bei 150 µg. Als tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 600 µg am Tag aus allen Quellen.
Jod in Seefisch und Meerestieren
| Art | Jod je 100 g (Mittelwert) | Schwankungsbreite |
|---|---|---|
| Kabeljau | 187 µg | 21 bis 652 µg |
| Schellfisch | 186 µg | 14 bis 600 µg |
| Wittling | 138 µg | 50 bis 364 µg |
| Seelachs | 123 µg | 11 bis 260 µg |
| Makrele | 115 µg | 10 bis 174 µg |
| Miesmuschel | 99 µg | 6 bis 190 µg |
| Sandgarnele | 74 µg | 21 bis 150 µg |
| Rotbarsch | 70 µg | 12 bis 130 µg |
| Scholle | 46 µg | 10 bis 240 µg |
| Lachs | 45 µg | 33 bis 65 µg |
| Hering | 40 µg | 8 bis 116 µg |
| Forelle | 10 µg | keine Angabe |
Werte je 100 g essbarem Anteil nach Karl und Münkner (1998). Die Schwankungsbreite ist groß, die Mittelwerte sind deshalb nur Anhaltspunkte. Süßwasserfische wie die Forelle enthalten deutlich weniger Jod als Seefische.
Jod in anderen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Jod je 100 g |
|---|---|
| Hühnerei | 9,8 µg |
| Brot | 8,5 µg |
| Milch | 2,5 bis 12,5 µg |
| Joghurt | 3,5 µg |
| Gemüse | 3 bis 5 µg |
| Fleisch | 3 µg |
| Äpfel | 1,5 bis 5,0 µg |
Literaturwerte, zusammengestellt bei Karl und Münkner (1998). Die Werte sind älter und schwanken: Bei Milch und Eiern hängt der Jodgehalt vom Futter der Tiere ab, bei Brot davon, ob mit Jodsalz gebacken wird.
Jodsalz
Jodiertes Speisesalz enthält in Deutschland 15 bis 25 mg Jod je Kilogramm. Ein Gramm Jodsalz liefert damit 15 bis 25 µg Jod, fünf Gramm liefern 75 bis 125 µg. Meersalz, Steinsalz und Himalayasalz enthalten kaum Jod, wenn sie nicht jodiert sind.
Rechenbeispiel
Eine Portion von 150 g Seelachs liefert bei einem Mittelwert von 123 µg je 100 g rechnerisch rund 185 µg Jod. Wegen der großen Schwankungsbreite kann der tatsächliche Wert deutlich darunter oder darüber liegen.
Meeresalgen
Meeresalgen reichern Jod aus dem Meerwasser an. Der Gehalt schwankt je nach Art, Standort und Erntezeit sehr stark. Bei Nahrungsergänzungsmitteln aus Algen zählt deshalb die Angabe je Tagesdosis auf dem Etikett. Mehr dazu im Beitrag Kelp: Braunalge und Jodquelle.
Jod aus Bio Kelp von Maison Naturelle
Unsere Jod Kapseln aus Bio Kelp enthalten je Kapsel 200 µg Jod, das sind 133 % des Nährstoffbezugswerts. Die Verzehrempfehlung liegt bei 1 Kapsel täglich und darf nicht überschritten werden. Hast du eine Schilddrüsenerkrankung oder nimmst du weitere jodhaltige Produkte, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wofür der Körper Jod braucht, steht im Beitrag Jod und Schilddrüse.
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel enthält am meisten Jod?
Unter den üblichen Lebensmitteln sind es Seefische wie Kabeljau und Schellfisch mit im Mittel knapp 190 µg je 100 g. Meeresalgen können deutlich mehr enthalten, ihr Gehalt schwankt aber sehr stark.
Wie viel Jod enthält Jodsalz?
15 bis 25 mg je Kilogramm. Ein Gramm Jodsalz liefert 15 bis 25 µg Jod.
Enthält Meersalz Jod?
Kaum. Meersalz, Steinsalz und Himalayasalz liefern nur dann nennenswert Jod, wenn sie jodiert sind.
Enthalten Süßwasserfische Jod?
Deutlich weniger als Seefische. Für Forelle werden rund 10 µg je 100 g genannt.
Wie viel Jod brauchen Erwachsene am Tag?
Der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt seit 2025 bei 150 µg am Tag.
Quellen
- Karl, H. und Münkner, W. (1998): Iod in Fischen und Fischerzeugnissen. Informationen für die Fischwirtschaft 45 (3): openagrar.de
- Bundeszentrum für Ernährung (2024): Jodsalz, Online-Spezial: bzfe.de
- Deutsches Ärzteblatt (12.09.2025): Niedrigere Referenzwerte für die Jodzufuhr: aerzteblatt.de
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII (Nährstoffbezugswerte): EUR-Lex
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