Mineralstoffe: Ein Überblick

Mineralstoffe zählen gemeinsam mit Vitaminen zu der Gruppe der Mikronährstoffe und können zwischen Mengenelementen (Makromineralstoffen) und Spurenelementen unterschieden werden. Mengenelemente benötigt der Körper in relativ großen Mengen und diese sind unverzichtbar für die Funktionsfähigkeit der Zellen im Körper. Alle Mineralstoffe mit einem Anteil von mehr als 50 mg pro kg Körpermasse zählen zu den Mengenelementen. Da sie vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden können, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Spurenelemente dagegen werden vom Körper nur in geringen Mengen benötigt, was sie jedoch nicht weniger wichtig macht, da sie für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich sind.

Stehen Mineralstoffe und Vitamine in einem ausgewogenen Verhältnis und ausreichend Menge im Körper zur Verfügung, kann dieser funktionieren und alle wichtigen Prozesse meistern. Oftmals müssen Aufgaben in Zusammenarbeit von Mineralstoffen und Vitaminen ausgeübt werden. 

Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick:

• Magnesium muss, wie die meisten Mineralstoffe, über die Ernährung zugeführt werden, da es von unserem Körper nicht selbst gebildet werden kann. Lebensmittel mit einem besonders hohen Magnesiumanteil sind z.B. Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, Bananen oder Mandeln. Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Funktionsfähigkeit des menschlichen Körpers, so ist der Mineralstoff essentiell für die Nervenfunktion, die Muskelkontraktion, die Herztätigkeit und viele weitere Prozesse. 
• Calcium ist hauptsächlich in Milch und Milchprodukten zu finden, genauso wie in Haselnüssen, Mineralwasser oder den Gemüsesorten Brokkoli, Spinat und Rucola. Mengenmäßig handelt es sich bei Calcium um den wichtigsten Mineralstoff für den menschlichen Körper. Er spielt eine relevante Rolle für die Knochen- und Zahnbildung sowie bei der Reizübertragung von Muskeln und Nerven. Bei einem langfristigen Mangel kann es zu Knochenschwund (Osteoporose) kommen. 
• Kalium findet sich in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten. Karotten, Tomaten, Bananen und Pfirsich sind nur ein paar, die hier genannt werden können. Zusätzlich sind Fleisch und Fisch gute Kalium- Lieferanten. Der Mineralstoff spielt eine wichtige Bedeutung für die Muskel- sowie Herzfunktion, zusätzlich ist Kalium von relevanter Bedeutung für den Wasserhaushalt des Körpers und hat einen großen Einfluss auf den osmotischen Druck in den Zellen. 
• Natrium kommt in allen Zellen des menschlichen Körpers vor. Gemeinsam mit Chlorid bilden sie Speisesalz (NaCl). Natrium ist in fast allen Lebensmitteln vorhanden. In natürlicher Form in Früchten und Gemüse sowie in verarbeiteten Nahrungsmitteln, welche reich an Natriumchlorid sind. Zusammen mit Kalium, Chlorid und Calcium reguliert Natrium den Wasserhaushalt sowie den osmotischen Druck. Bei vielen Menschen ist die Salzzufuhr oft deutlich zu hoch, was negative Auswirkungen auf den Blutdruck haben kann. 
• Phosphor ist besonders für den Aufbau von Knochen und Zähnen wichtig. Es ist auch an zahlreichen Prozessen der Energieproduktion und -verwertung beteiligt. Phosphor kommt in vielen Lebensmitteln vor. Optimale Phosphor-Lieferanten sind zum Beispiel Getreide, Kartoffeln, Milch und Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch.

Die wichtigsten Spurenelemente im Überblick:

• Eisen ist notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff im Körper. Zudem ist es wichtig für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Eisen findet sich vor allem in Fisch und Fleisch (Hämeisen, zweiwertiges Eisen). Auch in Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten liegt Eisen vor (Nicht-Hämeisen, dreiwertiges Eisen), dieses kann jedoch vom Körper nicht so gut verwertet werden, da der Körper es erst umbauen muss. 
• Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone und daher äußerst wichtig für die Funktionsfähigkeit des Stoffwechsel. Doch auch das Nervensystem ist auf ausreichend Jod angewiesen. Jod findet man hauptsächlich in Meeresfrüchten, Seefisch und essbaren Algen. Eine zuverlässige Jodquelle, welche keinen regionalen Schwankungen unterliegt, ist jodiertes Speisesalz.
• Zink ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Es aktiviert zahlreiche Enzyme und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Darüber hinaus hilft Zink beim Schutz vor freien Radikalen. Lebensmittel mit einem hohen Zinkgehalt sind v.a. Rind- und Schweinefleisch, Milch sowie Milchprodukte und Vollkornprodukte.
• Fluorid kommt im Trinkwasser und fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel findet sich in Salzwasserfischen und Schwarztee. Fluorid trägt zur Stabilität der Knochen und Zähne bei und wirkt vorbeugend gegenüber Karies. 
• Selen trägt zur Regulation der Schilddrüsenhormone bei, hilft beim antioxidativen Schutz gegen freie Radikal und stärkt das Immunsystem. Quelle für Selen ist u.a. Fleisch und Fisch, Kohl- und Zwiebelgemüse und Getreideprodukte. 
• Mangan ist Bestandteil wichtiger Enzyme und sorgt für den Erhalt von Knochen, Knorpel- und Bindegewebe. Hauptlieferant für Mangan ist grünes Gemüse und Getreideprodukte. 

Weitere wichtige Spurenelemente sind Kupfer, Chrom, Molybdän, Nickel und Kobalt. 

Während Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Mangan und Selen zu den essentiellen Spurenelementen gehören, da sie relevante Aufgaben für den normalen Ablauf des menschlichen Organismus haben, gehören andere zu den nicht-essentiellen Spurenelementen. Diese sind nicht lebensnotwendig. Dazu gehören z.B. Aluminium, Barium, Bismut, Brom und Germanium.

Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist in der Regel kein Mineralstoffmangel vorzufinden. Jedoch kann es bei einem Mangel an Mineralstoffen zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen kommen. Vor allem Vegetarier müssen darauf achten, ausreichend Eisen, Zink und Jod aufzunehmen, da diese Mineralstoffe  aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter verfügbar sind, als aus tierischen Lebensmitteln. Nahrungsergänzungsmittel können an dieser Stelle eingesetzt werden, um den Bedarf an bestimmten Mineralstoffen zu decken und so Gesundheitsproblemen vorzubeugen. Jedoch kann auch eine Überdosierung dem Körper schaden. Da in vielen verarbeiteten Produkten oder Fast Food große Mengen an Natrium zu finden sind, kommt es hier häufig zu einer Überdosierung. Gleiches gilt für Phosphor und Chlorid. 

Da Spurenelemente nur in sehr geringer Menge benötigt werden, besteht hier häufig eher die Gefahr einer Überdosierung als eines Mangel. Eine zu große Menge an Spurenelementen kann zu einer Vergiftung führen und dem Körper schaden.