Gesunde Haltung am Arbeitsplatz

Viele Tätigkeiten im Berufsleben sind darauf ausgelegt, viele Stunden am Tag sitzend zu verbringen, dabei ist dies eigentlich ungesund. Unser Körper ist nicht dafür ausgelegt stundenlang zu sitzen. Oftmals führt übermäßig langes Sitzen, und auch das Sitzen in der falschen Position, zu Verspannungen, Rückenschmerzen und Bandscheibenbelastung. In Deutschland gehören diese Beschwerden zu den häufigsten Gründen eines Arztbesuches. 

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Wie sieht nun eine gesunde Haltung am Arbeitsplatz aus?

Mediziner raten dazu, mehrmals täglich stehend zu arbeiten. Der Wechsel zwischen sitzen und stehen ist gesünder als den ganzen Tag nur zu sitzen, denn das Stehen fordert die Muskeln mehr und kann sie gleichzeitig entlasten.

Beim Sitzen an sich ist vor allem das dynamische Sitzen ratsam. Hier wird die Sitzhaltung immer wieder geändert. Dabei muss die Rückenlehne des Stuhls an die jeweilige Position angepasst werden. Beim dynamischen Sitzen werden die Muskeln besser durchblutet und Muskelverspannungen und Rückenschmerzen kann vorgebeugt werden. 

Für eine gute Sitzposition sollte außerdem in einen ergonomischen Stuhl investiert werden. Diese Stühle besitzen normalerweise eine flexible Rückenlehne, verstellbare Armlehnen und eine verstellbare Sitzhöhe. Ergonomische Stühle entlasten den muskulären Halteapparat und unterstützen den Körper bei der Entlastung an beanspruchten Stellen.

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Eine rückengerechte Sitzhaltung sollte ungefähr folgendermaßen aussehen:

  1. Aufrechte Haltung, dabei das Becken leicht nach vorne kippen.
  2. Ober- und Unterschenkel und Ober- und Unterarme sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
  3. Oberschenkel sollten zu zwei Dritteln auf der Sitzfläche liegen.
  4. Die Sitzfläche des Stuhls sollte leicht abfallen. 
  5. Die Fußsohlen sollten vollständig den Boden berühren. 
  6. Der Rücken sollte die Rückenlehne berühren. 
  7. Zwischen der vorderen Kante der Sitzfläche und den Kniekehlen sollte eine handbreit Platz sein.
  8. Die Oberarme sollten auf der Armlehne liegen. 
  9. Wenn an einem Bildschirm gearbeitet wird, sollte dieser so stehen, dass der Kopf leicht nach unten geneigt sein muss, um die oberste Zeile lesen zu können. Der Bildschirm sollte 50 bis 70 Zentimeter weit weg stehen. Der Bildschirm sollte mindestens eine Größe von 20 Zoll aufweisen.
  10. Der Tisch sollte so hoch sein, dass die Arme waagerecht auf der Tischfläche liegen, wenn die Schultern nach hinten gerollt sind. 

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Auch kurze Übungen zwischendurch können helfen deinen Rücken zu entlasten.

Probiere es doch mal mit den folgenden 5 Übungen für Zwischendurch: 

Übung 1: Strecken

Setze dich auf deinem Stuhl gerade hin, dein Rücken berührt dabei die Rückenlehne. Umfasse deine Hände und strecke die Arme nach vorne aus. Dann atme tief aus und hebe die Arme senkrecht über den Kopf. Strecke dich weit nach hinten und atme zweimal tief ein und aus. Danach lässt du die Arme beim Ausatmen wieder nach unten sinken.

Übung 2: Beugen

Setze dich auf deinem Stuhl gerade hin. Dann beugst du dich langsam nach vorne bis dein Oberkörper auf deinen Oberschenkeln liegt. Dabei machst du deinen Rücken rund und lässt den Kopf hängen. Dann umfasst du deine Fußknöchel und ziehst dich ganz leicht nach unten. Diese Position hältst du ungefähr 20-30 Sekunden und richtest dich dann langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.

Übung 3: Nach außen strecken

Setze dich auf deinem Stuhl gerade hin. Ziehe deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und strecke die Arme zur Seite aus (ungefähr auf Schulterhöhe). Dabei zeigen die Handflächen nach vorne. Dann öffnest du den Brustkorb und bewegst die Arme langsam nach hinten. Hierbei solltest du eine leichte Dehnung spüren. Diese Position hältst du ungefähr für 5-10 Sekunden und bewegst beim Ausatmen die Arme langsam wieder nach vorne.

Übung 4: Schulterkreisen

Setze dich auf deinem Stuhl gerade hin. Lege deine Hände auf deine Oberschenkel und lasse die Arme hängen. Dann nimmst du die Schultern nach vorne, hebst sie anschließend an und bewegst sie beim einatmen nach hinten. Danach lässt du sie beim Ausatmen vorsichtig nach hinten fallen. Mehrere Male wiederholen.

Übung 5: Kopf drehen

Setze dich auf deinem Stuhl aufrecht hin. Lege deine Hände auf die Oberschenkel und schaue gerade aus. Nun drehst du den Kopf langsam nach rechts und hebst das Kinn an während du einatmest. Danach drehst du den Kopf wieder geradeaus und beugst dich nach vorne während du ausatmest. Danach drehst du den Kopf langsam nach links und hebst das Kinn an während du einatmest. Bitte langsam und vorsichtig ausführen!


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